현대인의 가장 흔한 고민 중 하나는 바로 ‘잠이 안 온다’는 거죠.
불면증이 아니더라도 쉽게 잠들지 못하거나, 밤새 뒤척이는 날들이 반복된다면
우리 몸의 수면호르몬, 멜라토닌의 분비에 문제가 생겼을 가능성이 있어요.
멜라토닌은 뇌 속 송과선에서 분비되어 밤이 되면 졸음이 오게 해주는 호르몬인데,
놀랍게도 이 멜라토닌은 음식에서 섭취하는 **아미노산 '트립토판(Tryptophan)'**에서 시작됩니다.
오늘 이 글에서는
👉 트립토판이 멜라토닌으로 바뀌는 과정과
👉 트립토판이 풍부한 식품 10가지,
👉 그리고 잠자기 전 추천 식단 팁까지
한 번에 정리해드릴게요!
트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌, 이렇게 바뀝니다
트립토판은 필수 아미노산으로,
우리 몸에서 스스로 만들 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.
트립토판은 체내에서 5-HTP → 세로토닌 → 멜라토닌으로 바뀌며,
이 과정에서 비타민 B6, 마그네슘, 아연 등이 함께 필요해요.
이 말은 곧,
트립토판이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 멜라토닌 생성에 도움이 된다는 뜻이죠.
트립토판이 풍부한 대표 음식 10가지
1. 🥛 우유
- 전통적으로 “잠 안 올 땐 따뜻한 우유”라는 말이 있을 정도로 트립토판이 많음
- 칼슘과 비타민 D도 함께 들어 있어 멜라토닌 전환에 도움
2. 🥚 달걀
- 노른자에 트립토판 + 비타민 B6가 함께 들어 있어
- 뇌에서 세로토닌 생성에 효과적
3. 🍌 바나나
- 트립토판은 물론, 마그네슘이 풍부해 근육 이완에 도움
- 간단한 수면 전 간식으로 추천
4. 🥜 아몬드
- 트립토판 외에도 마그네슘, 단백질, 비타민 E까지
- 하루 10알 정도가 적당
5. 🌰 호두
- 트립토판 + 오메가3 + 자연 멜라토닌까지 함유
- 직접적인 멜라토닌 공급원이기도 함
6. 🐟 연어
- 고단백 + 비타민 D + 오메가3 풍부
- 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 데 필요한 영양소가 모두 포함된 완벽한 식품
7. 🐔 닭고기 (특히 가슴살)
- 고단백 저지방 + 트립토판 풍부
- 운동 후 저녁 식사로 이상적
8. 🥣 귀리
- 복합탄수화물 + 트립토판이 함께 들어 있어 흡수율 향상
- 아침보다 저녁식사에 먹으면 멜라토닌 생성에 더 효과적
9. 🧀 치즈
- 트립토판 + 칼슘의 조합
- 특히 파마산, 체다 등은 함량이 높음
10. 🍒 타트체리
- 멜라토닌 자체가 풍부한 식품
- 주스로 마시거나 건조 체리로 섭취 가능
수면에 좋은 식단 예시
자기 2~3시간 전 추천 식사 예시
“귀리죽 + 삶은 달걀 + 바나나 한 개”
- 트립토판, B6, 마그네슘까지 모두 포함된 간단한 수면 보조 식단
또는
“연어구이 + 찐 고구마 + 우유 한 잔”
- 고단백과 복합탄수화물 조합으로 세로토닌/멜라토닌 전환에 이상적
주의사항
- 카페인, 알코올, 설탕이 많은 간식은 트립토판 대사를 방해할 수 있으니
잠들기 전 3시간 이내에는 피하는 것이 좋아요. - 과식은 위 활동을 증가시켜 멜라토닌 분비를 저해할 수 있어,
수면 전에는 가볍게 먹는 걸 추천해요.
마무리
잠은 약에만 의존하지 말고, 식습관부터 바꿔야 한다는 말, 이제 실감 나시죠?
트립토판이 풍부한 음식들을 식단에 자연스럽게 포함시키면 멜라토닌 분비가 원활해지고, 우리 몸의 생체리듬도 점차 회복되어
자연스럽게 잠드는 체질로 바뀔 수 있어요. 매일 먹는 음식이 나의 수면을 바꾼다는 것,오늘부터 하나씩 실천해보세요 🌙