멜라토닌이 풍부한 음식 10가지 약 없이도 잠이 솔솔

 1. 직접 멜라토닌이 들어 있는 식품

멜라토닌은 뇌 속 송과선에서 만들어지는 수면을 유도하는 호르몬으로,
빛의 변화에 따라 분비량이 조절되어 밤이 되면 졸리게 하고,
낮에는 깨어 있게 해주는 생체리듬 관리자 같은 존재예요.

일반적으로는 보충제를 통해 섭취하는 경우가 많지만,
사실 일상 속 식품 중에도 멜라토닌이 자연스럽게 들어 있는 음식이 꽤 많다는 사실, 알고 계셨나요?

오늘 이 글에서는
👉 멜라토닌이 풍부하게 들어 있는 식품 10가지와
👉 섭취 팁,
👉 그리고 수면에 도움이 되는 식단 예시까지 정리해드릴게요.

식품	특징
🍒 타트체리(몽모랑시 체리)	멜라토닌 함량이 매우 높음. 음료나 농축액 형태로 섭취 가능
🌰 호두	자연 멜라토닌 + 오메가3 + 마그네슘 풍부
🌾 귀리, 보리, 옥수수	곡류 중 멜라토닌 함량 높고 섬유질도 풍부
🍇 포도	일부 품종은 멜라토닌 함유 (특히 껍질에 많음)
🍅 토마토	멜라토닌 함유 + 항산화 성분 풍부
🍌 바나나	마그네슘 + 트립토판 풍부, 멜라토닌 생성 유도

 

 

멜라토닌이 풍부하게 들어 있는 음식 10가지

1. 🍒 타트체리 (몽모랑시 체리)

• 멜라토닌 함량이 가장 높은 식품 중 하나
• 생과일, 냉동체리, 주스, 농축액 등으로 섭취 가능
• 연구에 따르면, 타트체리 주스를 꾸준히 마신 그룹에서
  수면 시간이 증가했다는 결과도 있음

2. 🌰 호두

• 천연 멜라토닌 + 오메가3 + 마그네슘까지 풍부
• 뇌 건강, 심장 건강에도 좋은 간식
• 하루 한 줌(약 5~6알) 정도 섭취 추천

3. 🌽 옥수수

• 식이섬유가 풍부하면서도 자연 멜라토닌 함유
• 특히 껍질째 찐 통옥수수 형태로 먹는 것이 가장 좋음

4. 🍅 토마토

• 항산화 성분 리코펜 + 멜라토닌 동시 섭취 가능
• 생으로 먹거나 토마토주스 형태로 마셔도 좋아요

5. 🍇 포도

• 특히 껍질에 멜라토닌이 많음
• 다크 품종(청포도보다는 레드, 퍼플)이 멜라토닌 함량이 더 높음

6. 🥜 땅콩

• 트립토판과 멜라토닌이 모두 들어 있음
• 단, 칼로리가 높으므로 하루 한 줌 정도만 섭취 권장

7. 🥣 귀리

• 곡물 중 멜라토닌 함량이 높은 편
• 아침보다는 저녁에 죽이나 오트밀로 섭취하는 게 수면에 더 효과적

8. 🌾 보리

• 귀리와 비슷하게 천연 멜라토닌을 포함하고 있음
• 보리차로 우려 마셔도 좋고, 잡곡밥에 포함시켜 섭취 가능

9. 🥬 브로콜리

• 비타민 C, 칼슘 외에 멜라토닌도 함유
• 살짝 데쳐 먹거나 스팀으로 조리해 섭취 추천

10. 🧄 버섯

• 특히 표고버섯, 양송이버섯 등에서 멜라토닌이 소량 발견됨
• 구워 먹거나 찌개에 넣는 등 활용도 높음

 수면에 도움 되는 섭취 팁

• 자기 2~3시간 전에 멜라토닌이 풍부한 식품을 섭취하면
  수면 리듬을 부드럽게 유도하는 데 도움이 됩니다.
• 멜라토닌 외에도
  트립토판 + 비타민 B6 + 마그네슘이 함께 포함된 식품을
  곁들이면 멜라토닌 전환이 더 원활해져요.

 멜라토닌 합성을 돕는 음식 (트립토판 공급원)

멜라토닌은 트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌 순으로 합성되기 때문에, 트립토판이 풍부한 음식을 함께 먹는 게 좋습니다. 

식품	설명
🥛 우유	트립토판이 풍부해 잠자기 전 따뜻한 우유가 도움 됨
🥚 달걀	트립토판, 비타민 B6 포함 (멜라토닌 전환에 필요)
🥜 아몬드, 해바라기씨	트립토판 + 마그네슘 풍부
🐟 연어, 참치	단백질 + 비타민 D + 오메가3 → 멜라토닌 생성 유도

 

멜라토닌을 만드는 트립토판 풍부한 음식 10가지

 

 

 

 

추천 조합 예시

• 저녁식사 후 디저트로:
  바나나 + 아몬드 or 호두 + 따뜻한 우유
• 취침 1시간 전 스낵으로:
  타트체리 주스 1잔 + 삶은 달걀

예시 식단

✔️ 귀리죽 + 삶은 브로콜리 + 체리 농축액
✔️ 잡곡밥 + 버섯된장국 + 토마토 슬라이스
✔️ 호두 5알 + 우유 한 잔 + 바나나 (트립토판 보충)

주의할 점

• 멜라토닌 음식이라고 해서 바로 졸립거나 강력한 수면 효과가 있진 않아요 
  꾸준히 섭취하면서 생체리듬을 서서히 회복하는 데 도움이 됩니다. 
• 카페인(커피, 초콜릿), 알코올, 설탕이 많은 간식은 멜라토닌 합성 방해 요인이니
  잠자기 전엔 피하는 게 좋습니다